Escrito por:
Nutrióloga Paulina Madero Mena
Publicado el: 02/08/2024
La resistencia a la insulina es una condición en la que las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, lo que puede resultar en niveles altos de glucosa en sangre y, si no se trata, en prediabetes y diabetes tipo 2. Seguir una dieta para la resistencia a la insulina es clave para controlar y, si la condición no es severa, revertir esta situación. Para más detalles sobre sus causas, síntomas y tratamiento de la Resistencia a la Insulina, puedes visitar este enlace.
Índice de contenidos
Ejemplo de dieta para personas con resistencia a la insulina (1500 Kcal)
La siguiente dieta es una guía orientativa de menú para un día de la semana para personas con resistencia a la insulina. Es importante recalcar que los planes de alimentación deben ser personalizados y adaptados a las necesidades individuales de cada paciente. Para ello, se consideran factores como el uso de medicamentos y situaciones particulares como, en el caso de la mujeres, la lactancia o el embarazo, entre otros.
Al despertar
– 1 o 2 vasos de agua simple
Desayuno
Avena con manzana y nueces
Mezclar en un recipiente:
– 1 manzana con cáscara, en cubos
– 1/2 taza de avena natural (medir porción)
– 1 taza de leche o bebida vegetal sin azúcar
– 5 mitades de nueces
– Canela (opcional)
– Agua (opcional)
Dejar una noche antes en el refri o cocer al momento
Agua, y café o té sin azúcar
Comida
– 1 o 2 vasos de agua de simple sin azúcar
Guarnición: calabacita a la mexicana
Pollo o pescado asado o al horno
– 120g de pechuga de pollo o 160g de pescado
Acompañar con: 1/2 taza de frijoles cocidos
Postre: 1 taza de fresas
Cena
Tostadas de requesón o panela con champiñones
Guisar con 1 cucharadita de aceite de olivo o de aguacate:
– 80g de requesón o queso panela picado
– Champiñones (opcional)
– Salsa al gusto (opcional)
Acompañar con: 1-2 tostadas de maíz horneadas
Agua natural, té sin teína o relajante
Snack a media mañana (opcional)
Papaya + almendras + yogurt
– 1 taza de papaya
– 1/2 taza yogurt griego natural sin azúcar
– 5 almendras
Snack a cualquier hora del día
– Pepinos, jícamas, apio, zanahoria rallada, … (verduras libres)
– Gelatina light
Recuerda que este es solo un ejemplo de menú para un día de la semana, similar a los que preparo para mis pacientes con resistencia a la insulina en consulta. Si necesitas un plan de alimentación más detallado y adaptado a tus necesidades, o si buscas apoyo para revertir la resistencia a la insulina a través de la alimentación, no dudes en contactarme para agendar una cita. Ofrezco consultas presenciales en Puebla y también consultas en línea
¿Cuál es la mejor dieta para personas con resistencia a la insulina?
Aunque no existe una dieta específica para personas con resistencia a la insulina, se recomienda consumir alimentos con bajo índice glucémico, ya que tienen menos probabilidades de elevar los niveles de glucosa en sangre.
A continuación, encontrarás una lista de alimentos recomendados y otros que conviene evitar. Es importante que las porciones sean personalizadas por un nutriólogo, quien ajustará las necesidades nutricionales según cada caso.
Qué se debe comer con resistencia a la insulina |
Alimentos a evitar con resistencia a la insulina |
|---|---|
| ✅ Verduras (como lechuga, brócoli, espinaca, cebolla, coliflor, pimientos, espárragos, alcachofas, …) | ❌ Bebidas azucaradas: refrescos, jugos embotellados, bebidas energéticas, té y/o café con azúcar o miel. |
| ✅ Leguminosas (como frijoles, lentejas, arvejones o garbanzos) | ❌ Productos ultraprocesados que contengan azúcar añadida: galletas, cereales de caja, pan dulce, dulces, pasteles, etc. |
| ✅ Frutas de bajo índice glucémico (como cerezas, moras, arándanos o fresas) y acompañadas con otros alimentos | ❌ Hidratos de carbono refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco y productos elaborados con harina refinada. |
| ✅ Frutos secos (como nueces, almendras, cacahuates o avellanas) | ❌ Grasas Trans: encontrados en alimentos fritos, comida rápida, margarinas y algunos productos horneados comerciales |
| ✅ Hidratos de carbono integrales (como arroz o pasta integral) | ❌ Alcohol |
| ✅ Agua natural, té y café sin azúcar |
Complementa la dieta para la resistencia a la insulina con ejercicio y manejo del estrés
Además de seguir una alimentación adecuada, es importante incorporar actividad física regular y técnicas de manejo del estrés en tu rutina diaria para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre. Ejercicios como caminar, nadar, y entrenamientos de fuerza son particularmente beneficiosos. Además, el manejo del estrés a través de prácticas como la oración, meditación o la respiración profunda puede ayudar a optimizar los resultados y a mantener un equilibrio general en tu salud.
Siempre es recomendable acudir a una consulta con un nutriólogo, quien puede diseñar un plan de alimentación personalizado que tome en cuenta las particularidades y necesidades específicas de cada persona con resistencia a la insulina.
Un enfoque integral que combine dieta, ejercicio y control del estrés es clave para manejar y revertir la resistencia a la insulina.
Preguntas frecuentes sobre la dieta para Resistencia a la Insulina
Para manejar la resistencia a la insulina incluye:
- Verduras como brócoli y espinaca
- Leguminosas como frijoles y lentejas
- Frutas acompañadas de otros alimentos como cerezas y moras,
- Frutos secos como nueces y almendreas
- Carbohidratos integrales como arroz o pasta integral.
- Opta por agua natural, té y café sin azúcar.
Los alimentos que estimulan la liberación de la insulina son aquellos que tienen un alto índice glucémico, entre los cuales se encuentran:
- Bebidas azucaradas: refrescos, jugos embotellados, bebidas energéticas, té y/o café con azúcar o miel.
- Productos ultraprocesados que contengan azúcar añadida: galletas, cereales de caja, pan dulce, dulces, pasteles, etc.
- Hidratos de carbono refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco y productos elaborados con harina refinada.
- Grasas Trans: encontrados en alimentos fritos, comida rápida, margarinas y algunos productos horneados comerciales
Las frutas de bajo índice glucémico como las fresas, cerezas, moras o arándanos. De preferencia se debe comer la fruta acompañada por otro alimento como proteína, grasa saludable o verdura. Por ejemplo, 1 taza de fresas con 2 cucharadas de yogurt natural sin azúcar.
De preferencia un desayuno que contenga proteína, grasa saludable e hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Un ejemplo de desayuno podría ser huevos con espinaca y frijoles enteros cocidos, y 1 taza de fresas.
De preferencia pan que contenga un alto aporte de fibra, como el pan integral.
Nueces, almendras, cacahuates o avellanas.
Artículos relacionados
Sobre la autora
Nutrióloga clínica Paulina Madero Mena
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, con cédula profesional número 6226362.
Diplomado en Nutrición Clínica Perinatal y Pediátrica, Posgrado en Coaching Nutricional, Maestría en Nutrición Clínica y Metabolismo, y Educadora en Diabetes.
Hola tengo resistencia a la insulina 16 kilo de más, y tengo lesion hepatica no se que comer
Hola Leticia. Como primera medida, le sugiero eliminar el consumo de azúcar en sus diferentes presentaciones: azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz, jarabe de arce, fructosa, sacarosa, dextrosa, almíbar y melaza.
Puede revisar la lista ingredientes de los productos que suele consumir y evitar aquellos que contengan azúcar o sus derivados.
Suelen estar presentes en refrescos, jugos embotellados (aunque sean de fruta), aguas de sabor, galletas, bollería, pasteles, yogurt y pan dulce.
Entre menos alimentos procesados, mejor.
En segundo lugar, le sugiero adoptar un patrón de alimentación saludable que incluya verduras, proteínas magras como el pollo y el pescado, leguminosas como frijoles lentejas y garbanzos, y cereales con fibra.
Un nutriólogo puede ayudarle a ajustar las porciones indicadas para usted.