Escrito por:
Nutrióloga Paulina Madero Mena
Actualizado el: 13/09/2024
Si estás aquí, es porque te preocupa no consumir suficiente fibra en tu alimentación diaria. ¡Buenas noticias! Aumentar tu ingesta de fibra no es tan complicado como parece. Con pequeños cambios en tus hábitos alimenticios, puedes mejorar tu salud digestiva, tu bienestar general y disfrutar de una vida más saludable.
Tipos de fibra
Antes de aprender cómo incrementar tu consumo de fibra, es esencial conocer las dos variedades:
- Fibra soluble: esta fibra se disuelve en agua y forma una especie de gel que ayuda a reducir el colesterol y estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Alimentos como la avena, las manzanas, las zanahorias y los frijoles son ricos en fibra soluble. Las fibras solubles a la vez se dividen en: inulina, beta-glucanos, pectina, gomas y hemicelulosa parcialmente soluble.
- Fibra insoluble: promueve el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, previniendo el estreñimiento. El salvado de trigo, los frutos secos y las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de fibra insoluble. Las fibras insolubles a la vez se dividen en: lignina, celulosa y hemicelulosa parcialmente soluble.
Es importante consumir ambos tipos de fibra para una dieta equilibrada y saludable.
Cantidad diaria recomendada de fibra
La cantidad diaria de fibra que necesitas depende de tu edad y género:
| Sexo y edad | Recomendación de Fibra |
|---|---|
| Hombres menores de 50 años | 38 gramos por día |
| Mujeres menores de 50 años | 25 gramos por día |
| Hombres mayores de 50 años | 30 gramos por día |
| Mujeres mayores de 50 años | 21 gramos por día |
Nota importante: aumentar la fibra muy rápido puede causar gases e hinchazón. Incrementa tu consumo de forma gradual y acompaña siempre de suficiente agua para ayudar al proceso digestivo.
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La fibra funciona mejor cuando se combina con una adecuada hidratación. Conoce cuántos litros de agua es recomendable que tomes al día según tu peso con esta calculadora.
Beneficios de una dieta rica en fibra
- Reducción de la mortalidad: este estudio revela que un mayor consumo de fibra está asociado con una reducción del 23% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Por cada incremento de 10g de fibra al día, se observa una reducción del 11% en el riesgo de mortalidad. Este beneficio se debe principalmente a la fibra proveniente de cereales y vegetales.
- Prevención de enfermedades crónicas: una dieta rica en fibra está vinculada a la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y accidentes cerebrovasculares. La fibra también ayuda a reducir los niveles de colesterol y controlar los niveles de glucosa en sangre, lo que la hace particularmente útil para quienes tienen enfermedades metabólicas.
- Mejora de la salud intestinal: el consumo de fibra se ha relacionado con la mejora en la salud digestiva, promoviendo una mayor diversidad de la microbiota intestinal y reduciendo la inflamación. La fibra fermentable produce ácidos grasos que tienen efectos antiinflamatorios en el intestino.
20 consejos prácticos para aumentar el consumo de fibra
1. Añade un puño de espinacas, acelgas o verdolagas a tu sopa
Las verduras de hoja verde como las espinacas y acelgas son fáciles de incorporar a sopas y guisos. Además de ser ricas en fibra, también aportan hierro y antioxidantes, lo que contribuye a una dieta equilibrada.
2. Agrega frijoles a tus platillos
Media taza de frijoles cocidos no solo añade una buena cantidad de fibra, sino también proteínas, y son fuente de hierro y ácido fólico. Puedes incorporarlos en ensaladas, sopas, tacos o guisos. Su versatilidad los convierte en un alimento estrella para quienes buscan mejorar su salud digestiva.
3. Sustituye los cereales comerciales por avena natural cocida
Los cereales comerciales suelen ser bajos en fibra y altos en azúcares añadidos. Sustituirlos por avena natural cocida es una manera efectiva de aumentar tu consumo de fibra. La avena ayuda a mejorar la digestión y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Además, es fácil de preparar y puedes personalizarla con frutas, nueces o semillas.
4. Elige frutas altas en fibra
Añadir frutas ricas en fibra a tu dieta es una manera deliciosa y fácil de aumentar tu consumo de fibra. Las frambuesas y las peras son excelentes opciones. Una taza de frambuesas o una pera al día pueden incrementar significativamente tu ingesta de fibra. Estas frutas no solo son sabrosas, sino que también aportan vitaminas y antioxidantes.
5. Agrega linaza molida o semillas de chía a tus comidas
Solo una cucharada de linaza o chía puede añadir una cantidad significativa de fibra a tus alimentos. Son fáciles de mezclar en batidos, yogures o avena, sin alterar el sabor de las comidas, y además, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.
6. Incorpora verduras altas en fibra como el brócoli cocido
Una taza de brócoli cocido aproximadamente 5 gramos de fibra. Puedes añadirlo como guarnición o incluirlo en ensaladas, guisos o como parte de tus platillos principales.
7. Cambia el pan blanco por pan integral
El pan integral contiene más fibra que el pan blanco refinado. Cambiar este pequeño hábito puede marcar una gran diferencia en tu consumo diario de fibra y, además, es una opción mucho más saludable.
8. Opta por frutos secos como snack
Los frutos secos como las almendras, las nueces y las semillas de calabaza son ricos en fibra y grasas saludables.
Una pequeña porción al día es una excelente manera de aumentar tu ingesta de fibra mientras disfrutas de un tentempié nutritivo y saciante.
9. Agrega salvado de trigo a tus platillos
El salvado de trigo es uno de los alimentos más ricos en fibra. Recuerda que todos los alimentos de trigo contienen gluten.
10. Prepara licuados con una fruta y verduras enteras
En lugar de jugos de extractor, opta por licuados que incluyan tanto una fruta como verduras enteras para conservar toda la fibra. Es importante que sólo incluyas una sola fruta con su cáscara en cada licuado. Te ayudará a mejorar la digestión y mantenerte lleno por más tiempo.
11. Utiliza pasta de trigo integral en lugar de pasta refinada
La pasta de trigo integral es una alternativa mucho más rica en fibra que la pasta refinada. Te hace sentir más satisfecho con menos cantidad.
12. Añade lentejas a tus sopas o guisos
Las lentejas son una excelente fuente de fibra y proteína vegetal. Son fáciles de cocinar y combinan bien con una gran variedad de platos, desde guisos hasta ensaladas.
13. Come zanahorias crudas como snack
Las zanahorias no solo son ricas en fibra, sino que también son una opción refrescante y saludable para las colaciones.
14. Añade coles de Bruselas asadas a tus comidas
Estas verduras crucíferas son una fuente excelente de fibra y otros nutrimentos beneficiosos para la salud digestiva. Puedes asarlas al horno con un poco de aceite de oliva y hierbas aromáticas, y servirlas como acompañamiento.
15. Incorpora alcachofas a tus platillos
Las alcachofas son una de las verduras más ricas en fibra. Pueden ser cocinadas al vapor o asadas, y son perfectas para añadir a ensaladas o como guarnición.
16. Aumenta el consumo de verduras de raíz
El betabel, las jícama y la zanahoria son alimentos ricos en fibra. Puedes añadirlos a guisos, ensaladas o disfrutarlos como acompañamiento.
17. Sustituye el arroz blanco por arroz integral
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral conserva la cáscara del grano, lo que significa que tiene más fibra y nutrimentos esenciales.
18. Añade un puñado de chícharos a tus recetas
Los chícharos son ricos en fibra y perfectos para asar, hacer purés o añadir a guisos. Además, son versátiles y fáciles de integrar en arroces o sopas, entre otros.
19. Agrega semillas de ajonjolí o girasol a tus ensaladas
Estas semillas son una excelente fuente de fibra y grasas saludables. Añadir una cucharada a tus ensaladas mejorará su valor nutricional.
20. Suplementos de fibra
Si te cuesta alcanzar la cantidad diaria recomendada solo con alimentos, los suplementos de fibra pueden ser una solución efectiva. Sin embargo, siempre es mejor priorizar las fuentes naturales de fibra cuando sea posible.
Tabla de 20 alimentos ricos en fibra
| Alimento | Tamaño de porción | Gramos de fibra |
|---|---|---|
| Salvado de trigo | 1 oz (28 g) | 12.5 g |
| Frijoles blancos, cocidos | 1/2 taza | 9.6 g |
| Lentejas, cocidas | 1/2 taza | 7.8 g |
| Frijoles negros, cocidos | 1/2 taza | 7.5 g |
| Garbanzos, cocidos | 1/2 taza | 6.2 g |
| Aguacate | 1/2 fruta | 5.9 g |
| Pera, con cáscara | 1 mediana | 5.5 g |
| Alcachofa, cocida | 1 mediana | 5.4 g |
| Chícharos verdes, cocidos | 1/2 taza | 4.4 g |
| Frambuesas | 1/2 taza | 4.0 g |
| Espinacas, cocidas | 1/2 taza | 4.0 g |
| Pan integral | 1 rebanada | 4.0 g |
| Camote, cocido, con cáscara | 1 mediano | 4.0 g |
| Avena, cocida | 1 taza | 4.0 g |
| Semillas de chía | 1 oz (28 g) | 10 g |
| Semillas de linaza | 1 oz (28 g) | 7.6 g |
| Brócoli, cocido | 1/2 taza | 2.8 g |
| Zanahoria, cruda | 1 mediana | 1.7 g |
| Coles de Bruselas, cocidas | 1/2 taza | 2.0 g |
| Almendras | 1 oz (28 g) | 3.5 g |
Fuente: Food Sources of Dietary Fiber
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Preguntas frecuentes sobre el consumo de fibra
Algunos ejemplos de desayunos ricos en fibra son:
- Yogurt con avena, frambuesas y semillas de chía o linaza molida.
- Pan integral tostado con aguacate.
- Licuado de pera con cáscara y espinacas.
- Yogur con salvado de trigo y frutos secos.
Las frambuesas se destacan como una de las frutas más ricas en fibra. Una taza de frambuesas contiene aproximadamente 8 gramos de fibra, lo que las convierte en una opción excelente para aumentar tu ingesta diaria. Otras frutas con alto contenido de fibra incluyen peras (especialmente con la cáscara), manzanas y moras.
Uno de los alimentos más ricos en fibra es el salvado de trigo. Otros alimentos con alto contenido en fibra son las lentejas, frijoles, garbanzos y aguacates.
No existe una única «mejor» fibra natural. Sin embargo, algunas de las mejores opciones de fibra natural para incluir en tu dieta son: avena, leguminosas (frijoles, lentejas y garbanzos) y semillas de chías.
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Bibliografía
- Kim Y, Je Y. Dietary fiber intake and total mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol. 2014;180(6):565-573. doi:10.1093/aje/kwu174.
- Fernandez VS, Palomino MS, Laredo-Aguilera JA, Pozuelo-Carrascosa DP, Carmona-Torres JM. High-fiber diet and Crohn’s disease: systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(14):3114. doi:10.3390/nu15143114.
Sobre la autora
Nutrióloga clínica Paulina Madero Mena
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, con cédula profesional número 6226362.
Diplomado en Nutrición Clínica Perinatal y Pediátrica, Posgrado en Coaching Nutricional, Maestría en Nutrición Clínica y Metabolismo, y Educadora en Diabetes.