Escrito por:
Nutrióloga Paulina Madero Mena
Publicado el: 11/07/2024
En la búsqueda de bajar de peso, muchas personas se pierden entre dietas milagrosas y soluciones rápidas. Sin embargo, estas soluciones suelen ser insostenibles y pueden conducir a la recuperación del peso perdido, generando frustración y desmotivación. La nutrición es clave en este proceso y es importante entender qué, cómo y cuándo comer para lograr un peso saludable.
Mi enfoque en la pérdida de peso se centra en mejorar la composición corporal, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular al mismo tiempo.
No solo ayudo a mis pacientes a perder peso, sino que también promovemos un estilo de vida saludable que sea sostenible a largo plazo.
Estrategia para la bajar de peso de manera saludable
Dieta Saludable
Una dieta hipocalórica es una estrategia comúnmente utilizada para la pérdida de peso, la cual se enfoca en reducir la ingesta de calorías para crear un déficit calórico, obligando al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa para obtener energía. Es importante que esté bien equilibrada y contenga todos los nutrimentos esenciales, incluyendo proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales, para evitar deficiencias nutricionales y mantener una buena salud.
Es recomendable ir de la mano de un nutriólogo para asegurarte de obtener todos los requerimientos nutricionales y lograr un mantenimiento a largo plazo sin que se produzca un rebote en el peso.
Ejercicio Regular
El ejercicio regular es fundamental en cualquier plan de pérdida de peso saludable. La actividad física no solo ayuda a quemar calorías adicionales, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece músculos y huesos, y mejora el estado de ánimo y la salud mental. Combinar ejercicios aeróbicos (como caminar, correr o nadar) con ejercicios de resistencia (como levantamiento de pesas o entrenamiento con bandas elásticas) maximiza los beneficios del ejercicio.
Manejo del Estrés
El estrés y la salud mental son aspectos importantes a considerar en una estrategia de pérdida de peso. El estrés crónico puede llevar a comportamientos alimenticios poco saludables, como comer en exceso u optar por alimentos poco saludables como mecanismo de afrontamiento. Además, el estrés puede afectar negativamente el metabolismo y la acumulación de grasa debido a alteraciones hormonales en el cortisol, la leptina y la grelina. Técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la oración, la respiración profunda y la terapia cognitivo-conductual, pueden ser efectivas para reducir el estrés y apoyar los objetivos de pérdida de peso.
Si estás buscando a un nutriólogo en Puebla para bajar de peso adecuadamente, o bien deseas una consulta nutricional en línea, no dudes en contactarme.
Preguntas frecuentes
Para una estrategia efectiva de pérdida de peso, en lugar de prohibir ciertos alimentos, es más recomendable moderar su consumo y fomentar una relación saludable con la comida. Los alimentos cuya ingesta deberías reducir son:
- Alimentos ultraprocesados: estos incluyen productos como snacks envasados, galletas, pasteles, y alimentos congelados que suelen contener altas cantidades de grasas trans, azúcares añadidos y sodio.
- Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas energéticas, y jugos de frutas industrializados contienen altas cantidades de azúcares añadidos que pueden contribuir significativamente al aumento de peso. Opta por agua, infusiones sin azúcar o agua con limón como alternativas saludables.
- Comida rápida: los alimentos de cadenas de comida rápida suelen ser altos en calorías, grasas saturadas y sal. Estas opciones pueden llevar a un consumo excesivo de calorías sin proporcionar los nutrimentos necesarios para una dieta balanceada.
- Grasas trans: se encuentran en muchos alimentos fritos, margarinas y productos de panadería comercial. Las grasas trans no solo contribuyen al aumento de peso, sino que también aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede aportar muchas calorías vacías a tu dieta y afectar negativamente el metabolismo.
Algunas estrategias efectivas para perder grasa abdominal de manera saludable son:
- Adopta un patrón de alimentación saludable: consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, y grasas saludables puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Evita los alimentos procesados, azúcares añadidos e hidratos de carbono.
- Incorpora ejercicio regular: tanto el ejercicio aeróbico (como caminar, correr o nadar) como los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) son cruciales para quemar calorías y reducir la grasa abdominal. Un enfoque combinado de ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento muscular es especialmente efectivo.
- Controla del estrés: el estrés crónico puede aumentar la acumulación de grasa abdominal debido a la producción de cortisol, una hormona del estrés. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la oración, la meditación y la respiración profunda, puede ser beneficioso.
- Duerme lo suficiente: la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche para apoyar tus esfuerzos de pérdida de peso.
- Evita el consumo de alcohol en exceso: el alcohol puede contribuir al aumento de grasa abdominal, por lo que moderar su consumo puede ayudar en tus objetivos de pérdida de peso.
Sobre la autora
Nutrióloga clínica Paulina Madero Mena
Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos, con cédula profesional número 6226362.
Diplomado en Nutrición Clínica Perinatal y Pediátrica, Posgrado en Coaching Nutricional, Maestría en Nutrición Clínica y Metabolismo, y Educadora en Diabetes.