¿Qué son y para qué sirven los omega 3, 6 y 9?

Los omega 3, 6 y 9 son ácidos grasos fundamentales para mantener una buena la salud y bienestar general. Los omega-3 y 6 son ácidos poliinsaturados, considerados esenciales porque el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que se deben obtener de la dieta. Los omega-9 son ácidos monoinsaturados no esenciales, se producen naturalmente en el cuerpo.

Qué es el omega-3

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que incluye el EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico), y se ha demostrado que tiene múltiples beneficios para la salud. Nuestro organismo no puede producir ninguno de los tres tipos de omega-3, por lo que el omega-3 se considera esencial y debe ser consumido a través de la dieta o de suplementos. El cuerpo puede convertir algo de ALA en EPA y DHA, pero no en las cantidades suficientes.

Dosis recomendadas de omega-3

Las dosis recomendadas de omega-3 se basan en investigaciones y ensayos clínicos realizados a diferentes grupos de edad y condiciones de salud, son guías para la prevención de enfermedades y el bienestar general. Existen diferentes recomendaciones sobre la ingesta diaria de ácidos grasos omega 3:

• Según la Asociación Americana del corazón (AHA), se recomienda comer al menos dos porciones de pescado graso por semana, donde una porción equivale a 3 onzas cocidas o aproximadamente 3/4 de taza de pescado desmenuzado para la población en general.
• La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta de 250mg de omega 3 EPA y DHA al día.
• Según el estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomiendan no consumir más de 5g al día de EPA y DHA combinados. Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos, pero siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud porque podrían causar hemorragias y afectar al sistema inmunitario.
• Para embarazadas y durante la lactancia, se recomienda una ingesta diaria de al menos 200-300 mg de DHA.

Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones pueden variar dependiendo de factores individuales y siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener una recomendación personalizada.

¿Por qué tomar omega-3?

Se ha demostrado científicamente que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y mejoran la salud de nuestro corazón. Desafortunadamente, la típica dieta occidental tiende a ser baja en omega 3, por lo que en algunos casos se hace necesario incorporar suplementación de omega 3 para llegar a los niveles recomendados que benefician a nuestro organismo.

Considera la suplementación de omega-3 con aceite de pescado o algas si no consumes suficiente pescado en tu dieta, pero siempre consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento.

Si quieres saber cómo elegir un suplemento de omega-3, al final de este artículo hay un enlace donde doy 7 consejos esenciales para elegir un suplemento de omega-3.

¿Cuándo tomar omega-3?

Aunque no existen estudios científicos que determinen el momento del día más adecuado para tomar suplementos de omega-3, la práctica general recomendada es consumirlos junto con alimentos para mejorar su absorción y reducir posibles efectos secundarios digestivos, como el sabor a pescado o eructos. Por lo tanto, es preferible que cada individuo elija el momento en que experimente una mayor tolerancia y pueda adaptarlo a sus rutinas, sea por la mañana, tarde o noche.

Fuentes de omega-3

La principal fuente de omega EPA y DHA es el pescado graso, como el salmón, el atún o la caballa, pero existen alternativas al pescado para aquellas personas que sean vegetarianas o veganas, o que tengan alergias o aversiones al consumo de pescado.

Qué es el omega-6

El omega-6 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que no puede ser producido por el cuerpo, está representado principalmente por el ácido linoleico. Es esencial para la salud, sin embargo algunos estudios apuntan a que su consumo debe ser equilibrado con el omega-3, ya que un exceso de omega-6 puede promover respuestas inflamatorias en el cuerpo.

Qué es el omega-9

El omega-9 es un ácido graso monoinsaturado que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo, por lo que no se considera esencial para nuestra dieta. El ácido oleico es el tipo más común de omega-9. A pesar de que el omega-9 no es esencial, su consumo puede ofrecer beneficios para la salud. Dado que cuerpo humano puede producir omega-9, no hay una dosis diaria recomendada.

Beneficios y contraindicaciones de los omega 3, 6 y 9

Beneficios del omega-3

1. Tiene propiedades antiinflamatorias, pudiendo influir en la respuesta inflamatoria de adultos sanos.
2. Protección cardiovascular, pudiendo apoyar la salud del corazón.
3. Ayudan a reducir los triglicéridos, que es un tipo de grasa en la sangre. Los triglicéridos elevados aumentan el riesgo de aterosclerosis y, a través de esto, pueden incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
4. Asociados con un envejecimiento saludable a lo largo de la vida.
5. Es particularmente importante durante el embarazo para el desarrollo fetal y la infancia.
6. Puede apoyar la función cognitiva en adultos. El EPA y el DHA han sido vinculados con resultados prometedores en prevención, manejo de peso y función cognitiva en aquellos con enfermedad de Alzheimer muy leve.
7. EPA y DHA podrían tener beneficios en términos de anticoagulación.
8. Algunos estudios apuntan a que podría aliviar los síntomas del ojo seco.
9. Ciertos estudios sugieren que el consumo de omega-3 podría estar asociado a un menor riesgo de cáncer.

Contraindicaciones del omega-3

Es importante tener en cuenta los riesgos asociados al consumo de omega 3, sobre todo si se opta por una suplementación:

1. Presencia de contaminantes en pescados: algunos pescados pueden estar contaminados con mercurio u otros contaminantes tóxicos, por lo que es importante elegir pescados de fuentes seguras.
2. Ingesta excesiva: una ingesta excesiva puede aumentar el riesgo de sangrado o afectar la función inmunológica.
3. Interacción con medicamentos: el omega-3 tiene propiedades anticoagulantes por lo que puede llegar a interactuar con ciertos medicamentos, en especial con aquellos que afectan a la coagulación de la sangre.
4. Calidad de los suplementos: si se opta por una suplementación de omega-3, es de extrema importancia elegir un suplemento de alta calidad y pureza porque podría existir riesgo de toxicidad. Algunos suplementos de omega 3 pueden contener metales pesados como mercurio, plomo o cadmio.
5. Efectos secundarios digestivos: la suplementación con omega-3 también puede provocar algunos efectos secundarios leves como eructos, sabor a pescado, indigestión o diarrea. Por ello es muy importante el correcto almacenamiento del suplemento y revisar bien su fecha de caducidad.

Beneficios del omega-6

Mientras que los beneficios de los ácidos grasos omega-3 son ampliamente reconocidos, el papel de los ácidos grasos omega 6 es menos claro. A continuación se describen 3 beneficios con evidencia científica:

1. Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay estudios que sugieren que un mayor consumo de ácidos grasos omega 6 está asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria del corazón (CHD) cuando se compara con ingestas más bajas. Los datos también sugieren que las ingestas más altas parecen ser seguras y podrían ser aún más beneficiosas como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
2. Puede mejorar el rendimiento muscular.
3. Puede mejorar el rendimiento cognitivo.

Contraindicaciones del omega-6: importancia del equilibrio entre omega-3 y omega-6

La dieta occidental ha sufrido transformaciones significativas en las últimas décadas, especialmente con el aumento del consumo de comida rápida. Estos productos suelen estar cargados de aceites vegetales que son fuentes concentradas de omega 6, como los aceites de soya, maíz y girasol. Las dietas ancestrales tenían una proporción cercana a 1, en marcado contraste con las dietas occidentales modernas donde la relación es de 15/1 a 16.7/1. Este cambio alimenticio ha resultado en un consumo elevado de omega 6 en detrimento del omega 3.

El desequilibrio generado por la ingesta excesiva de alimentos ricos en omega-6 y la reducción del consumo de fuentes de omega 3 se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y problemas inflamatorios. Algunos expertos sostienen que esta proporción es determinante para la salud y la prevención de la enfermedad coronaria del corazón (CHD). La proporción adecuada de estos ácidos grasos esenciales puede ser crucial para la prevención y el manejo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, y trastornos inflamatorios y autoinmunes.

Tal como muestran algunos estudios, la relación óptima de omega 3 y omega 6 puede variar con la enfermedad que se está considerando:

• En la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares, una relación de 4/1 se asoció con una disminución del 70% en la mortalidad total.
• Una relación más baja de omega 6/omega 3 en mujeres con cáncer de mama se asoció con un menor riesgo.
• Una relación de 2-3/1 suprimió la inflamación en pacientes con artritis reumatoide.
• Una relación de 5/1 tuvo un efecto beneficioso en pacientes con asma, mientras que una relación de 10/1 tuvo consecuencias adversas.

Por todo ello, es imprescindible adoptar una dieta bien balanceada, disminuyendo el uso de aceites con alto contenido de omega 6 y aumentando la ingesta de alimentos ricos en omega 3 para restablecer un equilibrio saludable.

Beneficios del omega-9

Algunas estudios e investigaciones destacan los siguientes beneficios del omega 9:

1. Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar el perfil de colesterol y reducir la inflamación.
2. Lucha contra varios tipos de cáncer, especialmente a través de la supresión de la migración y proliferación de células cancerosas y la activación de genes supresores de tumores.
3. Puede tener efectos positivos en el estado de ánimo y la función cerebral, sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre la salud cerebral y el estado de ánimo se ha centrado en los omega 3.

Contraindicaciones del omega-9

Un consumo elevado de omega-9, especialmente a través de alimentos como los aceites y los aguacates, puede contribuir a un exceso de grasas en la dieta, lo que podría llevar a un aumento de peso.

Además, un desequilibrio en la ingesta de ácidos grasos, favoreciendo demasiado los omega-9 sobre los omega 3 y 6, puede alterar el balance óptimo de estos nutrientes esenciales en el cuerpo. Por ello, es importante consumir omega-9 con moderación.

Hemos visto que los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 desempeñan roles vitales en nuestro cuerpo. Comprender su importancia y asegurarse de consumir una dieta rica en omega en las proporciones adecuadas puede conducir a una vida más saludable.

Sin embargo, es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar ampliamente entre individuos, por lo que consultar con un experto de la salud puede ser un paso valioso para personalizar tu ingesta de ácidos grasos según las necesidades específicas.

Preguntas frecuentes sobre los omega 3, 6 y 9

Si te gustó este artículo sobre qué son y para qué sirven los omega 3 6 y 9, también te puede interesar:

Bibliografía

1. Khan SU, Lone AN, Khan MS, Virani SS, Blumenthal RS, Nasir K, Miller M, Michos ED, Ballantyne CM, Boden WE, Bhatt DL. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997.
2. Harris WS. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: evidence explained and mechanisms explored. Current Atherosclerosis Reports 2006;8(6):453-459.
3. Tur JA, Bibiloni MM, Sureda A, Pons A. Dietary sources of omega-3 fatty acids: public health risks and benefits. British Journal of Nutrition2012;107(Suppl 2). doi:10.1017/S0007114512001456.
4. Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on
5. Epidemiology and Prevention 2009;119(6):902-907. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627.
6. Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: An update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. doi:10.3390/nu13072421.
7. Farag MA, Gad MZ. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management. Journal Genetic Engineering Biotechnology. 2022;20:48. doi:10.1186/s43141-022-00329-0.
8. Medeiros-de-Moraes IM, Gonçalves-de-Albuquerque CF, Kurz ARM, Oliveira FMJ, Abreu VHP, Torres RC, Carvalho VF, Estato V, Bozza PT, Sperandio M, de Castro-Faria-Neto HC, Silva AR. Omega-9 oleic acid, the main compound of olive oil, mitigates inflammation during experimental sepsis. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. 2018;2018:6053492. doi:10.1155/2018/6053492.
9. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893.

Sobre la autora